찐감자 혈당지수 생각보다 높네요

아무 생각 없이 집어 먹던 찐감자 한 개, 저에게는 너무나 익숙한 간식이었습니다. 출출할 때 밥 대신 먹으면 왠지 건강한 느낌도 들었고요. 그런데 건강을 챙겨야겠다는 생각에 혈당지수(GI)를 공부하다가 충격적인 사실을 알게 되었습니다. 바로 찐감자 혈당지수가 생각보다 훨씬 높다는 것이었지요. 늘 건강한 간식이라고 믿었던 찐감자가, 사실은 혈당을 빠르게 올리는 주범일 수도 있다는 생각에 제 식습관을 다시 한번 돌아보게 되었습니다. 저와 같은 생각을 하셨던 분들이라면 오늘 이야기가 꼭 도움이 되리라 믿습니다.

찐감자 혈당지수 얼마일까?

찐감자 혈당지수는 생각보다 높은 수치를 보입니다. 일반적으로 GI 지수가 90 이상으로, 웬만한 고혈당지수 식품들과 어깨를 나란히 할 정도입니다.(연구 보고서) 왜 이런 결과가 나오는 걸까요? 그 이유는 바로 감자에 풍부한 '전분' 때문입니다. 감자 속의 전분은 익히는 과정에서 호화(젤라틴화)되어 소화 효소가 쉽게 분해할 수 있는 형태로 변합니다. 특히 푹 찌거나 삶으면 전분 입자가 완전히 풀어져 소화 흡수율이 극대화되는데, 이 때문에 혈당이 급격히 오르게 되는 것입니다. 저도 처음에는 믿기지 않았지만, 이 사실을 알고 나서는 찐감자를 예전처럼 마음 편히 먹기는 어려워졌습니다.

함께하면 좋은 글:혈당지수표 및 간단한 혈당 지수 계산법 소개

조리법에 따라 달라지는 혈당지수

정말 신기한 것은, 같은 감자라도 조리법에 따라 혈당지수가 천차만별로 달라진다는 점입니다. 저는 찐감자가 가장 건강하고 GI 지수도 낮을 것이라고 막연히 생각했었지만, 오히려 감자튀김(GI 약 41)이나 감자전(GI 약 28)이 찐감자보다 혈당지수가 훨씬 낮다는 연구 결과도 있습니다. 이처럼 감자 요리의 GI 지수는 조리 과정에서 전분이 어떻게 변하는가에 따라 크게 달라집니다. 기름에 튀기거나 다른 재료와 섞어 전으로 부치는 과정이 전분의 소화 흡수를 방해하는 효과가 있어 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다고 합니다. 물론 그렇다고 해서 감자튀김이 건강에 더 좋다는 이야기는 아닐 것입니다. 단순히 혈당지수만 보고 판단하기보다는, 총칼로리와 영양 성분도 함께 고려하는 지혜가 필요합니다.

감자튀김 보다 높은 것은 다소 의외입니다.

찐감자를 건강하게 먹는 방법

이제 찐감자를 완전히 포기해야 하는지 고민이 되실 수도 있습니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 몇 가지 팁만 기억하면 찐감자도 건강하게 즐길 수 있습니다.

• 섭취량 조절하기: 찐감자의 GI 지수가 높다고 해서 무조건 나쁜 음식은 아닙니다. 중요한 것은 '얼마나' 먹느냐는 것이지요. 밥 한 공기 대신 주먹만 한 찐감자 한 개 정도를 적당량으로 생각하고 드시면 혈당 부하(GL)를 줄일 수 있을 것 같습니다.
• 다른 음식과 함께 먹기: 식이섬유가 풍부한 채소나 단백질이 들어 있는 식품과 함께 먹으면 좋습니다. 감자를 먹기 전 샐러드를 먼저 먹거나, 삶은 달걀, 닭가슴살 등 단백질 식품을 곁들이면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
• 식힌 후에 먹기: 찐감자를 차갑게 식혀 먹으면 '저항성 전분'이 생성되어 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻하게 먹는 것이 좋지만, 건강을 생각한다면 한 김 식힌 찐감자를 드셔 보시는 것도 좋은 방법일 것입니다.

마치면서

오늘 찐감자 혈당지수에 대해 알아보면서, 제가 가지고 있던 선입견이 많이 깨졌습니다. 건강한 식품이라고 막연히 생각했던 음식이 사실은 혈당 관리에 방해가 될 수도 있다는 것을 알게 된 것이지요. 건강 관리는 특정 식품을 무조건 배제하는 것이 아니라, 식품의 특성을 이해하고 현명하게 섭취하는 데서 시작된다고 생각합니다. 오늘 내용이 찐감자를 좋아하는 많은 분들께 건강한 식습관을 만드는 데 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

함께하면 좋은 글

물대신 마셔도 되는 차 리스트: 주요 특징 그리고 추천 대상 정리