변비해결 방법, 식이섬유와 배변습관부터 확인하기

변비해결 방법은 무조건 변비약부터 먹는 것보다 식이섬유와 수분, 활동량, 배변습관을 먼저 점검하는 데서 시작한다. 변비는 배변 횟수가 적은 것뿐 아니라 변이 딱딱하거나 힘을 많이 줘야 하고, 배변 후에도 남은 느낌이 있는 상태를 포함한다. 생활습관을 바꿔도 계속되거나 혈변과 심한 복통이 동반되면 다른 원인을 확인해야 한다. 집에서 먼저 해볼 순서를 차근차근 풀어 보았다.

 

변비해결 방법은 무엇부터 시작할까?

먼저 식이섬유와 수분 섭취를 점검하고 규칙적으로 움직이는 것이 기본이다. 성인의 하루 식이섬유 필요량은 나이와 성별에 따라 약 22~34g 범위이며, 평소 적게 먹었다면 갑자기 많이 늘리기보다 조금씩 늘리는 편이 낫다.

 

식이섬유는 변의 부피를 늘리고 수분을 머금도록 도와 배변을 편하게 할 수 있다. 채소만 먹어야 하는 것은 아니며 여러 식품에서 나눠 섭취할 수 있다.

 

• 현미와 귀리 같은 통곡물
• 콩과 렌틸콩 같은 콩류
• 배와 사과, 베리류 같은 과일
• 브로콜리와 당근 같은 채소
• 견과류와 씨앗류

 

식이섬유를 늘릴 때는 물과 다른 수분도 충분히 섭취해야 한다. 필요한 수분량은 체격과 활동량, 날씨, 질환에 따라 달라지므로 모든 사람이 하루 몇 리터를 마셔야 한다고 정하기는 어렵다.

 

평소 움직임이 적다면 걷기처럼 규칙적인 신체활동을 늘리는 것도 도움이 될 수 있다. 운동 자체가 모든 변비를 해결하는 것은 아니지만 장의 움직임과 생활 리듬을 만드는 데 도움이 된다.

화장실에서는 어떤 습관이 도움이 될까?

변의가 생겼을 때 오래 참지 않고 일정한 시간에 화장실에 가는 습관이 도움이 된다. 특히 식사 뒤에는 대장이 움직이는 반사가 활발해져 배변하기 좋은 시간이 될 수 있다.

 

아침 식사 후 15~45분 사이에 화장실에 가보는 방법도 사용할 수 있다. 다만 억지로 오래 힘을 주는 것이 아니라 충분한 시간을 두고 자연스럽게 시도하는 방식이다.

 

확인할 습관	바꿔볼 방법
변의를 자주 참음	신호가 있을 때 가능한 한 화장실에 간다
배변 시간이 불규칙함	식사 후 일정한 시간을 정해 시도한다
오래 힘을 줌	무리하게 힘주지 않고 충분히 여유를 둔다
발이 바닥에 닿지 않음	필요하면 발판을 이용해 편한 자세를 만든다

 

배변할 때 발을 작은 발판에 올려 무릎을 조금 높이는 자세가 더 편한 사람도 있다. 중요한 것은 특정 자세를 억지로 유지하는 것이 아니라 복부와 골반 주변에 과도한 힘이 들어가지 않는 상태를 만드는 것이다.

 

변비를 유발할 수 있는 약도 있다. 철분제와 일부 진통제, 제산제, 혈압약 등 여러 약물이 영향을 줄 수 있으므로 새 약을 먹기 시작한 뒤 변비가 생겼다면 복용 중인 약을 함께 확인한다. 처방약은 임의로 중단하지 않는다.

변비가 계속되면 언제 진료를 받아야 할까?

생활습관을 바꿔도 변비가 계속되거나 경고 증상이 동반된다면 의료기관에서 원인을 확인하는 편이 좋다. 만성 변비는 음식이나 활동량뿐 아니라 약물, 갑상선 질환, 장 질환, 배변에 사용하는 근육 문제 등 여러 원인과 관련될 수 있다.

 

특히 다음과 같은 증상은 단순 변비로만 넘기지 않는 것이 중요하다.

 

• 항문에서 피가 나거나 변에 피가 섞이는 경우
• 지속되거나 심해지는 복통이 있는 경우
• 원인을 설명하기 어려운 체중 감소가 있는 경우
• 변비가 오래 지속되고 생활습관을 바꿔도 좋아지지 않는 경우
• 평소와 다른 배변 변화가 갑자기 지속되는 경우

 

생활습관만으로 해결되지 않으면 완하제를 고려할 수 있다. 식이섬유 보충제와 삼투성 완하제, 자극성 완하제 등 종류가 서로 다르므로 같은 변비약이라고 생각해서 장기간 임의로 복용하지 않는 편이 좋다.

 

특히 여러 종류의 변비약을 계속 사용해도 효과가 없거나 약 없이는 배변하기 어려운 상태가 이어진다면 진료를 통해 원인을 확인할 필요가 있다. 배변 근육의 협응 문제가 원인인 경우에는 약보다 다른 치료가 필요할 수도 있다.

마치면서

변비해결 방법은 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고 규칙적으로 움직이며 변의를 참지 않는 습관부터 시작한다. 성인의 식이섬유 필요량은 나이와 성별에 따라 하루 약 22~34g이며 평소 섭취량이 적다면 천천히 늘리는 편이 좋다. 이런 방법으로도 좋아지지 않거나 혈변과 지속적인 복통이 있다면 원인을 확인해야 한다.

 

[안내드립니다] 이 글은 성인 변비에 관한 일반적인 건강 정보를 정리한 내용이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 변비의 원인과 필요한 치료는 복용 약물과 질환, 증상에 따라 달라질 수 있습니다. 혈변이나 지속적인 복통, 원인을 알 수 없는 체중 감소가 있거나 변비가 오래 지속되면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.